Top 14 loại thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao

0
(0)

Canxi có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe toàn diện của cơ thể. Lượng canxi được khuyến nghị (RDI) là 1.000 – 1.300 mg mỗi ngày đối với trẻ em trong giai đoạn phát triển và người lớn. Tuy nhiên, chỉ có một phần nhỏ dân số đáp ứng đủ hàm lượng này; còn lại không đáp ứng đủ nhu cầu Canxi.

Thiếu Canxi có ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển của xương, răng mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe của tim, cơ bắp và hoạt động của hệ thần kinh.

Thực phẩm được coi là nguồn cung cấp Canxi dồi dào nhất cho cơ thể, đặc biệt là sữa. Thế nhưng, theo các nhà khoa học, sữa không phải là nguồn duy nhất cung cấp Canxi cho cơ thể. Vậy nên ăn các loại thực phẩm nào để bổ sung canxi cho cơ thể. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao qua bài viết sau đây của Thommatngaymua nhé

Nhưng trước hết, hãy tìm hiểu kỹ tầm ảnh hưởng của Canxi đối với chiều cao để có cách bổ sung hợp lý.

Canxi và hàm lượng Canxi có trong cơ thể

thuc-pham-giau-canxi-giup-tang-chieu-cao

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự sống. Ngoài việc xây dựng và giữ cho hệ xương luôn khỏe mạnh, Canxi còn giúp máu đông, điều chỉnh hoạt động của cơ và tim mạch.

Mỗi ngày, chúng ta đều phải “chi viện” một lượng Canxi cho da, móng, tóc, mồ hôi, nước tiểu và phân. Hàm lượng Canxi còn lại không đủ để xương phát triển vững mạnh. Đó là lý do tại sao bạn phải bổ sung đủ Canxi cho cơ thể nếu muốn phát triển chiều cao.

Khi chúng ta không nhận được đủ lượng Canxi cần cho các hoạt động duy trì sự sống, cơ thể sẽ bồi đắp bằng cách giảm bớt hàm lượng Canxi của xương. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, xương sẽ yếu và dễ gãy hơn.

Hàm lượng Canxi có trong cơ thể

Theo các nhà nghiên cứu khoa học, Canxi chiếm từ 1 – 2% trọng lượng cơ thể. Trong đó, 97% tổng lượng Canxi được tìm thấy trong răng và xương, 1% tìm thấy trong máu. Phần còn tồn tại trong dịch ngoại bào, cơ và các mô khác – nơi Canxi đóng vai trò trung gian trong việc co và giãn mạch, co cơ, dẫn truyền thần kinh và bài tiết tuyến.

Canxi tồn tại ở dạng Hydroxyapatite trong hệ thống xương. Đồng thời, khoáng chất này chiếm gần 40% trọng lượng của xương.

canxi-can-thiet-cho-su-phat-trien-cua-xuong-va-rang

Vai trò của Canxi đối với chiều cao

Một trong những vai trò quan trọng nhất của Canxi là hỗ trợ phát triển xương và duy trì cấu trúc tổng thể. Ngoài ra, chúng còn hạn chế các vấn đề về xương như gãy xương, loãng xương và tăng cường phục hồi vết thương.

Cơ thể người sẽ đạt khối lượng xương đỉnh ở độ tuổi 30. Những người không hấp thụ đủ lượng Canxi trước khi đạt đến khối lượng xương đỉnh có nguy cơ cao bị loãng xương sau này. Do nhu cầu sử dụng Canxi dự trữ để phục vụ cho các chức năng khác của cơ thể.

Ngoài xương, Canxi còn cần thiết để duy trì hoạt động của cơ bắp và nhịp đập của tim. Sự hiện diện của Canxi giúp các sợi cơ thực hiện chu kỳ co – giãn khi cơ bị kích thích.

Canxi cũng tham gia vào quá trình đông máu bằng cách hoạt động như một đồng yếu tố trong một số enzym. Ngoài ra, khoáng chất này còn chịu trách nhiệm cho sự giãn nở và co lại của các mạch máu

bo-sung-day-du-canxi-de-tang-chieu-cao
Canxi có vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì sức khỏe xương, cơ bắp và hệ thần kinh.

Hàm lượng Canxi cần thiết để phát triển chiều cao

Theo The Office of Dietary Supplements (ODS), hàm lượng Canxi cần thiết cho cơ thể được đưa ra như sau:

Đối tượng Nam Nữ
0 – 6 tháng tuổi 200mg 200mg
7 – 12 tháng tuổi 260mg 260mg
1 – 3 tuổi 700mg 700mg
4 – 8 tuổi 1000mg 1000mg
9 – 13 tuổi 1300mg 1300mg
14 – 18 tuổi 1300mg 1300mg
19 – 50 tuổi 1000mg 1000mg
51 – 70 tuổi 1000mg 1200mg
Trên 71 tuổi 1200mg 1200mg

Trong 3 giai đoạn phát triển chiều cao, cơ thể cần được bổ sung đủ hàm lượng cần thiết. Đặc biệt, giai đoạn dậy thì (từ 9 – 18 tuổi), cần bổ sung đủ từ 1000 – 1300 mg Canxi mỗi ngày.

Ngoài sữa, thực phẩm được xem là nguồn bổ sung Canxi dồi dào và hiệu quả nhất. Vậy đó là những loại thực phẩm nào?

Top 14 loại thực phẩm giàu Canxi giúp tăng chiều cao hiệu quả

Cơ thể không tự sản xuất ra Canxi. Vì vậy, chúng ta phải xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để cung cấp đủ Canxi cho cơ thể.

Các loại rau lá xanh đậm

Một số loại rau, đặc biệt là những loại rau có vị đắng như rau lá xanh đậm hoặc rau họ cải rất giàu Canxi. Có thể kể vài loại rau tiêu biểu như bông cải xanh, lá củ cải, cải xoong, cải xoăn, cải thìa. Những loại rau này cũng chứa nhiều Magie giúp duy trì tính toàn vẹn của xương và vitamin K, cần thiết cho sự trao đổi chất của xương.

 

Rau dền

Rau dền là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. Ngoài cung cấp Canxi, loại rau này còn chứa rất nhiều khoáng chất như Mangan, Magie, Phốt pho và Sắt. Trong 1 chén (132g) rau dền nấu chính có khoảng 28% RDI Canxi. Bên cạnh đó, củ dền cũng là nguồn cung cấp Canxi dồi dào.

Rau bina

Rau bina hay rau cải bó xôi rất giàu Canxi, Kali, Sắt và vitamin A, C và B6. Ngoài ra, loại rau này cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm tác hại của các phân tử làm gián đoạn quá trình tái tạo tế bào.

Rau cải xanh

Theo Nutrition Data, trong 190 gam rau cải xanh nấu chín có thể cung cấp khoảng 266 mg Canxi cho cơ thể.

an-nhieu-rau-co-mau-xanh-dam-de-tang-chieu-cao
Rau họ cải hoặc rau lá màu xanh đậm có chứa hàm lượng lớn các khoáng chất cần cho xương.

Cải xoăn

Nằm trong nhóm các loại rau lá xanh đậm, cải xoăn được ví là “kho tàng” khoáng chất và vitamin. Giáo sư Connie M. Weaver, Đại học Purdue cho biết cải xoăn có khả năng hấp thụ sinh học cao hơn cả sữa. Do đó, nếu bạn không thể uống sữa, bạn có thể tiêu thụ nhiều cải xoăn.

Cải thìa

Giống như cải xoăn, cải thìa được coi là nguồn cung cấp Canxi phong phú. Với 2 chén cải thìa nấu chín, bạn có thể hấp thụ khoảng 150mg Canxi. Với loại cải thìa này, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Bông cải xanh

Một chén bông cải xanh chứa khoảng 10% lượng Canxi được khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C có trong bông cải xanh hỗ trợ giải độc và loại bỏ các gốc tự do và độc tố khỏi cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm này cũng rất giàu chất xơ, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và duy trì quá trình tiêu hóa đều đặn.

Rong biển

Wakame là một loại thường được ăn sống. Trong 80g loại rong biển này có chứa khoảng 126 mg (tương đương 12% RDI) Canxi cho cơ thể. Bạn có thể tìm thấy nó ở các siêu thị hoặc trong các nhà hàng sushi.

Bên cạnh đó, tảo bẹ cũng là một lựa chọn phổ biến khác. Bạn có thể dùng tảo bẹ chung với salad hoặc các món ăn chính. Trong cùng khối lượng (80g), tảo bẹ có thể đáp ứng khoảng 14% RDI.

Đậu bắp

Đậu bắp là một loại thực phẩm quen thuộc đối với người Việt. Trong một chén đậu bắp có thể chứa 8% lượng Canxi khuyến nghị trong ngày. Đối với đậu bắp, bạn có thể hấp, luộc hoặc nấu canh để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng có trong chúng.

Trứng

Trứng chứa một lượng Canxi vừa phải (khoảng 50 mg Canxi/100 gam trứng). Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp protein, vitamin A, D và B6 và Magie. Ăn nhiều trứng giúp đôi mắt luôn khỏe mạnh nhờ chứa lutein và các chất chống oxy hóa quan trọng.

Các loại cá (Cá mòi, cá hồi)

Cá mòi và cá hồi là 2 loại cá giàu Canxi nhờ bộ xương có thể ăn được. Ngoài ra, 2 loại cá này này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da.

cac-loai-ca-giup-tang-chieu-cao
Cá mòi và cá hồi là 2 loại cá giàu Canxi nhờ bộ xương có thể ăn được. Ngoài ra, 2 loại cá này này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da.

Cá mòi

Cá mòi giàu protein và cũng là nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời. Những con cá nhỏ này chứa hơn 300 mg canxi cho mỗi khẩu phần 90gam và cũng là một nguồn vitamin A, C, D, B6 và B12 có giá trị.

Cá hồi

Cá hồi được coi là nguồn cung cấp protein tốt vì nó chứa ít chất béo và calo. Ngoài protein, loại cá này cũng chứa một lượng Canxi đáng kể. Một hộp cá hồi có thể chứa tới 850 mg Canxi, và thậm chí nhiều hơn nếu được chế biến tươi. Đặc biệt, xương của cá hồi là nơi chứa lượng Canxi cao nhất. Thưởng thức cá hồi nướng, luộc hoặc hấp để có kết quả tốt nhất.

Các loại đậu

Các loại đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Đồng thời, chúng cũng chứa nhiều Canxi và nhiều khoáng chất khác. Sử dụng nhiều đậu trong món ăn có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “có hại” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đậu trắng

Có bốn loại đậu trắng: đậu tây, đậu đại bắc, cannellini và đậu baby lima. Mỗi loại có một hương vị và kích cỡ khác nhau nhưng tất cả đều là nguồn Canxi dồi dào. Trong một cố 179g đậu trắng nấu chín có thể cung cấp khoảng 13% RDI Canxi cho cơ thể.

Đậu nành

Đậu nành là một loại đậu phổ biến và chứa nhiều dinh dưỡng bao gồm Canxi, Magie, vitamin B6, Sắt và vitamin C. Không chỉ là nguồn cung cấp Canxi, đậu nành còn giúp cơ thể có đủ lượng Magie để ngủ ngon hơn.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

sua-va-cac-san-pham-ho-tro-tang-chieu-cao
Sữa bò và các chế phẩm của sữa là nguồn cung cấp Canxi quý giá. Tuy nhiên, uống sữa nhiều hơn hàm lượng khuyến nghị trong ngày có thể gây tình trạng béo phì.

Sữa bò

Sữa bò là một trong những nguồn cung cấp Canxi và các nguyên tố vi lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần chú ý hàm lượng sữa bò cung cấp cho cơ thể trong ngày. Bởi lẽ, uống nhiều sữa có thể gây nên tình trạng béo phì, ảnh hưởng đến sự phát triển của chiều cao.

Phô mai

Trong phô mai có chứa không ít hàm lượng Canxi, Protein, Phốt pho và Kẽm. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin A và B12 dồi dào. Trong đó, phô mai Parmesan được xem là loại phô mai cung cấp nhiều Canxi hơn so với các loại khác. Cụ thể, phô mai Parmesan chứa 33% RDI trong khi các loại khác cung cấp 5–2%.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp Canxi và các vi khuẩn probiotic sống rất có lợi cho sức khỏe. Trong cùng khối lượng 245g, sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI Canxi, sữa chua ít béo chứa khoảng 45% RDI Canxi. Ngoài ra, trong một số loại sữa chua còn có vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ Canxi.

Các loại hạt (Hạnh nhân, hạt vừng, hạt chia)

Một số loại hạt có hàm lượng Canxi cao như hạt vừng, hạnh nhân, hạt chia.

Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng Canxi cao nhất. Trong 31g hoặc 22 hạt hạnh nhân có thể cung cấp 8% RDI Canxi. Ngoài việc sử dụng hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ, bạn có thể dùng chúng làm sữa.

Tuy có kích thước nhỏ nhưng các loại hạt lại chứa nguồn dinh dưỡng lớn, đặc biệt là Canxi.

cac-loai-hat-giup-tang-chieu-cao-nhanh-chong
Tuy có kích thước nhỏ nhưng các loại hạt lại chứa nguồn dinh dưỡng lớn, đặc biệt là Canxi.

Hạt vừng

Trong một muỗng canh hạt vừng có chứa khoảng 80 mg Canxi. Vì vậy, loại hạt này được xem là một trong những thực phẩm cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe.

Hạt chia

Gần đây, hạt chia đã trở thành một xu hướng tốt cho sức khỏe bằng việc thêm chúng vào các món ăn nhẹ, sinh tố, salad,… Trong 31g hạt chia có chứa khoảng 180 mg Canxi.

Whey Protein

Whey protein được tìm thấy trong sữa và được chứng minh là nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, whey cũng rất giàu Canxi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột whey (28 gam) chứa 200mg Canxi.

Đậu phụ

Đậu phụ được ví là “thịt’ của người ăn chay và cũng là nguồn  cung cấp Canxi tuyệt vời cho cơ thể. Hơn nữa, đậu phụ có ít calo và chất béo bão hòa. Theo các nhà dinh dưỡng, trong 124g đậu phụ, có khoảng 700mg Canxi.

dau-nanh-ho-tro-tang-chieu-cao-hieu-qua
Bên cạnh việc sử dụng đậu nành nguyên hạt, bạn có thể tạo thành sữa hoặc đậu phụ.

Sữa đậu nành

Nếu bạn đang tìm kiếm sản phẩm để thay thế cho sữa thì sữa đậu nành là lựa chọn vô cùng hợp lý. Bởi sản phẩm này chứa nguồn Canxi đáng kinh ngạc. Đối với sữa đậu nành, bạn có thể tự tay chế biến tại nhà để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng vốn có của nó.

Cây đại hoàng

Hàm lượng Canxi có trong cây đại hoàng khá cao. Theo một nghiên cứu, cơ thể thường chỉ có thể hấp thụ khoảng ¼ hàm lượng Canxi có trong cây đại hoàng mà thôi. Tuy nhiên, ngay cả khi chỉ hấp thụ được khoảng 25% lượng Canxi, bạn vẫn có thể nhận được 87 mg Canxi trong 240gam đại hoàng nấu chín.

Mật mía đen

Mật mía đen được chế biến từ mật mía nguyên chất được đun sôi ba lần. Mật mía đen chứa hàm lượng lớn Canxi. Cụ thể, trong 1 muỗng canh (15ml) có chứa 179 mg Canxi.

Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong 15ml mật đường đen còn cung cấp khoảng 5–15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về sắt, selen, vitamin B6, magie và mangan. Tuy nhiên, mật mía đen có chứa lượng đường lớn nên bạn cần điều chỉnh chế độ sử dụng hợp lý.

Một số trái cây

Quả sung

Quả sung là một trong những loại quả cung cấp Canxi tốt cho cơ thể. Theo đó, mỗi quả sung tươi có chứa 18mg Canxi; quả sung khô có chứa khoảng 13mg Canxi.

Cam

Cam được biết đến là loại trái cây có hàm lượng vitamin C và Canxi cao. Trong một trái cam có chứa từ 48 – 65mg Canxi, tương đương với 5 – 7% hàm lượng Canxi cần cung cấp cho cơ thể trong ngày.

trai-cay-bo-sung-nhieu-duong-chat-giup-tang-chieu-cao
Không chỉ rau, củ hay các loại hải sản, trái cây cũng là nguồn cung cấp Canxi dồi dào cho cơ thể.

Quả nho đen

110g quả nho đen có thể cung cấp khoảng 65 mg Canxi hoặc khoảng 7% RDI Canxi.

Quả dâu đen và mâm xôi đen

Với khối lượng là 145g và 125g, hàm lượng Canxi có trong quả dâu đen và quả mâm xôi đen lần lượt là 32mg và 44mg Canxi.

Đôi khi cơ thể không thể hấp thụ tối đa hàm lượng Canxi có trong thực phẩm do thất thoát dinh dưỡng trong lúc chế biến hoặc bảo quản. Lúc này, bạn có thể sử dụng Thực phẩm chức năng để bồi đắp chất dinh dưỡng còn thiếu. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống, vận động mỗi ngày, nghỉ ngơi hợp lý để nhanh chóng đạt được chiều cao như ý.

Bài viết có hữu ích không

Chọn số sao mà bài viết đáng nhận được

Đánh giá trung bình 0 / 5. Số lượt đánh giá 0

No votes so far! Be the first to rate this post.